Immer wieder sehe und höre ich in meiner Praxis, welche Tortur es ist, wenn man nicht mehr gut schlafen kann. Phasen von Stress, Ärger, Sorgen, Ängsten oder Schmerzen erleben wir alle hin und wieder und in solchen Zeiten kann niemand gut schlafen. In aller Regel verschwinden solche durch einen akuten Auslöser bedingte Schlafprobleme dann wieder, sobald das akute Problem gelöst ist.
Anders ist es, wenn private oder berufliche Belastungen dauerhaft über lange Zeiträume bestehen bleiben und die Schlafdefizite chronisch werden. Dann können sich die Schlafprobleme verselbstständigen und Betroffene geraten in einen regelrechten Teufelskreis.
Dann liegt man nachts nicht mehr wach und grübelt über ein konkretes Problem, sondern über das Einschlafen an sich. Ärger und pure Verzweiflung kommen auf, wenn man sich schon wieder endlos genervt von einer Seite auf die andere wälzt. Die immer gleiche Gedankenkaskade führt vom Hundertsten ins Tausendste, erst nach Stunden schläft man endlich ein, um dann aber ständig wieder aufzuwachen oder morgens viel zu früh schon wieder wach zu werden. Tagsüber fühlt man sich gerädert, fällt abends todmüde ins Bett mit der Befürchtung, wahrscheinlich wieder nicht schlafen zu können und liegt dann auch prompt wieder stundenlang wach; ein Teufelskreis aus Wut, Frust und Verzweiflung entsteht, der die Ein- oder Durchschlafstörungen erst recht verfestigt. Wenn man einmal in dieser Spirale drin ist, will man nur noch Eines: Ruhe finden, das Gedankenkarussell abstellen können und endlich wieder schlafen.
Wer schon lange nicht gut schlafen kann, schleppt meist auch schon lange etwas mit sich herum. Eher selten sind Schlafstörungen ein eigenständiges Symptom, meistens sind sie ein Symptom unter vielen und weisen hartnäckig auf grundlegende Probleme hin, die nur durch ebenso grundlegende Veränderungen gelöst werden können. Dann gilt es, die eigentlichen Auslöser für die Schlaflosigkeit zu erkennen und anzugehen. Berufliche oder private Konflikte, unerledigte Arbeiten, Stress, Überforderung, Ängste und Sorgen können alle einzelne Komponenten sein, aus denen sich die individuelle Problematik zusammensetzt. Ungeachtet wodurch der Stress beim Einzelnen entsteht, er ist so gut wie immer unmittelbar mit unserem Leben und damit unserer Existenz verknüpft. Endlich wieder schlafen zu können, kann daher bedingen, einiges in seinem Leben umzustellen, zu hinterfragen und zu ändern.
Ganz im Sinne der Komplementärtherapie unterstützen und fördern kinesiologische Verfahren diesen Prozess. Mit ihrem positiven und entspannenden Einfluss auf den gesamten Menschen, sowohl physisch als auch psychisch, vermögen sie das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern und wieder zurück in einen gesunden Rhythmus zu finden.
Bei Schlafstörungen bieten sich neben den Balancen für die circadianen Rhythmen, den REM-Schlaf, den non-REM Schlaf und den Wachzustand (NEP) weitere Balancemöglichkeiten an wie:
- Neurotransmitterbalancen aus Biochemie der Psyche
- Mentaler und Emotionaler Modulationskreis (Gedankenkreisen) (Leap)
- Hormonbalancen
- Burnout / Trauma Balance
- Herz-Hirn Integration Stressbalancen aus verschiedenen Systemen
- Schmerzbalancen aus verschiedenen Systemen
Wissenswert zum Thema "Schlaf"
Schlaf: Regeneration und Verarbeitung
Schlaf ist ein komplexes Zusammenspiel mit einer hoch organisierten Abfolge von lebenswichtigen Körperfunktionen, ohne die wir nicht überleben können.
Die Schlafdauer resp. der tatsächlich notwendige Schlafbedarf eines Menschen ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab wie Alter, Gesundheitszustand und der inneren Uhr. Eine allgemein gültige Regel gibt es nicht; die Schlafdauer muss einzig dem persönlichen Schlafbedürfnis entsprechen. Die meisten Erwachsenen schlafen durchschnittlich sieben bis siebeneinhalb Stunden. Manche Menschen schlafen aber fünf Stunden oder weniger und fühlen sich damit vollständig erholt. Andere brauchen dazu neun Stunden oder mehr.
Alle unsere Sinne bleiben die ganze Nacht über aktiv, die Sinneseindrücke werden aber vom Thalamus sehr selektiv gefiltert. Nur ausgewählte Reize werden weiter zum Cortex geleitet wo sie ins Bewusstsein dringen und der Schlafende erwacht. Extrem starke oder sehr ungewohnte Reize (zB. Töne, Gerüche) oder aber auch das plötzliche Fehlen vertrauter Reize werden als Alarmsignale gewertet und entsprechend weitergeleitet. So kann es beispielsweise sein, dass Mütter bei starkem Umgebungslärm tief schlafen aber vom leisesten Wimmern des Babys schlagartig hellwach werden oder es kann sein, dass man in den Ferien, obwohl in ruhigerer Umgebung als man es zuhause gewöhnt ist, unruhiger schläft.
Unser Schlaf hat einen Rhythmus mit verschiedenen Schlafphasen, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen. Dabei wechseln sich Tiefschlafphasen (Non-REM-Phase) mit Traumphasen (REM-Phase) ab und auf jeden Zyklus folgt eine kurze Wachphase.
Traumschlaf / REM-Phasen
Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die während der Traumphasen beobachtbaren schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern. Damit Träume nicht motorisch ausgelebt werden, verringert der Körper den Tonus der Skelettmuskulatur (Schlaflähmung) mit Ausnahme des Zwerchfelles und der Augenmuskeln. Wird der Muskeltonus nicht genügend gesenkt können Betroffene in dieser Phase aus dem Bett fallen, um sich schlagen, schreien oder aufstehen.
Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv, fast wie im Wachzustand. Da andauernder REM-Schlaf Entzug ua. zu Lern- und Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führt, wird angenommen, dass in dieser Phase das Gehirn die Erlebnisse des Tages verarbeitet und Gedächtnisinhalte aufbaut. Viele Schlafmittel unterdrücken genau diese Hirnstromaktivitäten, die im REM-Schlaf dominieren und sollten daher nur kurzzeitig angewendet werden.
Tiefschlaf / non-REM Phasen
Der Non-REM-Schlaf wird in verschiedene Stadien unterteilt, die sich in Bezug auf die erzeugten Gehirnwellen unterscheiden. Das Stadium mit den langsamen Deltawellen wird als Tiefschlafphase bezeichnet, die Phase tiefster körperlicher Entspannung. Das Stresshormon Cortisol sinkt auf tiefe Werte, Blutdruck und Puls sinken, die Atemfrequenz wird langsamer und die Muskulatur entspannt.
In dieser Phase schüttet die Hypophyse Wachstumshormon aus und fördert damit Regenerations- und Reparaturprozesse, Muskelaufbau und Knochenwachstum. Das Immunsystem wird aktiviert, im Gehirn werden erlernte Informationen ins Langzeitgedächtnis abgespeichert und Stoffwechselabbauprodukte im Gehirn und Körper werden abtransportiert.
Hormonelle Steuerung des Schlaf-Wach Rhythmus: Serotonin, Melatonin, Cortisol
Das Sonnenlicht und der Wechsel von Hell und Dunkel beeinflussen entscheidend die innere Uhr und damit das Schlafverhalten der Menschen.
Verantwortlich für den Biorhythmus von Tag und Nacht ist der suprachiasmatische Kern (SCN) des Hypothalamus. Er ist der Haupttaktgeber der inneren Uhr und damit der wichtigste Koordinator des Schlaf-Wach Rhythmus. Eine spezialisierte Gruppe von lichtempfindlichen Sinneszellen in der Netzhaut des Auges übermitteln dem SCN direkt die tageszeitlichen Lichtverhältnisse, die der SCN dann seinerseits indirekt weiter an die Epiphyse (Zirbeldrüse) leitet. Je nach Impuls steuert dann die Epiphyse über die Ausschüttung von Neurotransmittern den Schlaf oder die Wachphase. Vor allem Serotonin und Melatonin spielen hier eine wichtige Rolle. Serotonin wird bei Tageslicht und Melatonin bei Dunkelheit produziert.
Serotonin
Während des Tages kurbelt natürliches Tageslicht die Bildung von Serotonin an. Ausgehend von den Raphekernen im Hirnstamm wird Serotonin über diese Nervenbahnen in allen Regionen des Gehirns aktiv und beeinflusst so unterschiedlichste Prozesse wie beispielsweise unsere Stimmung, Tatkraft, Schmerzbewertung, Gedächtnisleistung, Appetit und Körpertemperatur. Je mehr und je länger unser Körper natürlichem Licht ausgesetzt ist, desto mehr Serotonin wird produziert.
Serotonin wird aus der Aminosäure L-Tryptophan aufgebaut. Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, kann also vom menschlichen Körper nicht gebildet und muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Melatonin
Sobald die Dämmerung anbricht, wird aus L-Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin das ,Schlafhormon’ Melatonin synthetisiert. Das Maximum der Bildung wird in der Regel gegen drei Uhr nachts erreicht, danach fällt der Spiegel wieder ab. Melatonin induziert die Tiefschlafphase; Körpertemperatur, Atmung, Aufmerksamkeit und andere physiologische Prozesse werden auf Nachtmodus geschaltet. Daneben wirkt Melatonin als Stimulus für die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin (STH). Dies ist eines der wichtigsten Steuerhormone des Organismus. STH reguliert die Ausreifung, die Differenzierung, das Grössenwachstum und die Zellerneuerung und ist somit entscheidend wichtig für die Regenerationsprozesse des Körpers.
Da Dunkelheit zentral wichtig ist für Bildung des Schlafhormons Melatonin, ist Schlafen in bestmöglich abgedunkelten Räumen wichtig. Je heller es ist, desto weniger tief ist der Schlaf, auch wenn die Augen geschlossen sind.
Die Konzentration von Melatonin ist altersabhängig. Die höchste Konzentration haben Kleinkinder. Mit steigendem Alter sinkt die Melatoninbildung kontinuierlich. Deshalb nimmt die durchschnittliche Schlafdauer im Alter ab und es treten gehäuft Schlafprobleme auf. Neben dem altersbedingen Abfall drosseln Alkohol, Koffein und künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil die Melatonin-Produktion. Zudem können Schichtdienste und Reisen über Zeitzonen hinweg (Jet lag) den Melatonin-Haushalt aus der Bahn werfen. Typische Anzeichen für ein Melatonin-Ungleichgewicht sind beispielsweise Ein- und Durchschlafprobleme, Dauermüdigkeit sowie stark verkürzte Traumphasen.
Auf Grund der unterschiedlichen Lichtverhältnisse während der Jahreszeiten ergibt sich auch ein jährlicher Rhythmus: In den dunkleren Wintermonaten wird Melatonin über einen längeren Zeitraum produziert als im Sommer. Dadurch steigt das Schlafbedürfnis im Winter an. Einige Menschen entwickeln in dieser Zeit eine saisonal abhängige Depression. In der dunklen Jahreszeit sind deshalb Aufenthalte im Freien extrem wichtig um möglichst viel Tageslicht zu bekommen. Wenn das nicht möglich ist, können künstliche Lichtquellen mit einem tagesähnlichen Lichtspektrum helfen die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen.
Der Einfluss von ‚blauem Licht’ auf die Melatoninbildung / LED Displays
Neben den sogenannten Zapfen für das Farbsehen und den Stäbchen für das Dämmerungssehen gibt es einen dritten Fotorezeptor in der Netzhaut des Auges, der zwar lichtempfindlich ist aber nicht dem Sehen dient. Diese nicht-visuellen Fotorezeptoren registrieren ausschliesslich die Helligkeit in der Umgebung und steuern darüber biologische Prozesse im Körper wie die innere Uhr und andere circadiane Rhythmen.
Dieser Zellentypus enthält das lichtempfindliche Protein Melanopsin – ein Farbpigment, das speziell empfindlich auf Licht mit einer Wellenlänge von etwa 490nm (blaues Licht) reagiert. Den höchsten Blaulichtanteil hat das Morgenlicht. Dieses ,blaue’ Morgenlicht sorgt dafür, dass die Produktion von Melatonin zuverlässig unterdrückt wird. Im Laufe des Tages sinkt der Blaulichtanteil im Tageslicht kontinuierlich ab und der Melatoninspiegel kann sich zum Abend hin langsam wieder aufbauen.
LED-Displays in Tablets, e-books oder Smartphones verfügen wie Tageslicht über einen hohen Anteil an blauem Licht. Das Gehirn interpretiert dieses Licht als Morgenlicht und hemmt entsprechend die Ausschüttung von Melatonin mit entsprechend negativem Einfluss auf Schlafdauer und Schlafqualität.
Cortisol
In den frühen Morgenstunden beginnen die Nebennieren mit der Produktion von Cortisol und leiten damit den Aufwachprozess ein. Cortisol wirkt aktivierend und ist somit ein natürlicher Gegenspieler zu Melatonin. Die Cortisol Ausschüttung unterliegt ebenfalls einem circadianen Rhythmus. Die höchste Cortisol-Ausschüttung findet in den frühen Morgenstunden statt, danach sinkt der Cortisol-Spiegel im Verlauf des Tages und erreicht den tiefsten Wert während der ersten Hälfte der Nacht. Ist die Schlafdauer zu kurz oder die Schlafqualität aus anderen Gründen beeinträchtigt, ist die Cortisol-Ausschüttung in den Nebennieren erniedrigt, die Cortisol induzierte Aufwachreaktion somit gestört und wir kommen kaum in die Gänge. Genau umgekehrt verhält es sich bei Stress. Dann bleibt Cortisol (und andere Stresshormone wie Adrenalin oder Noradrenalin) erhöht. Der durch Stress erhöhte Cortisolspiegel vermindert den Umsatz von L-Tryptophan zu Serotonin und ein verminderter Level an Serotonin beeinträchtigt wiederum die Menge an Melatonin. Ein Teufelskreis aus Stress und Schlafproblemen nimmt seinen Lauf.
Hormonelle Erkrankungen
Eine Überfunktion der Schilddrüse, Hypophysenerkrankungen, Nebennierenrindenerkrankungen oder hormonelle Umstellungen bei Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können ebenfalls die Schlafqualität beeinflussen.
Formen von Schlafstörungen
Es werden verschiedene Formen von Schlafstörungen unterschieden. Die häufigsten sind:
Insomnien: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, vorzeitiges Erwachen
Bei dieser Schlafstörung können Betroffene nicht einschlafen, nicht durchschlafen oder werden vorzeitig wach und können nicht wieder einschlafen. Diese Schlafstörungen sind die häufigsten und entstehen meist in Phasen von akutem Stress, Ärger, Sorgen, Ängsten oder Schmerzen. Oft treten diese Schlafstörungen auch in Kombination auf, was für die Betroffenen dann als besonders zermürbend erlebt wird. Reduzieren sich die Stressfaktoren im Berufs- oder Privatleben, bildet sich auch die akute Form der Insomnie meist wieder zurück. Wenn Stresszustände aber über lange Zeiträume bestehen bleiben und die Schlafdefizite chronisch werden, geraten Betroffene in einen regelrechten Teufelskreis. Aus Angst in der kommenden Nacht wieder nicht schlafen zu können, wird versucht den Schlaf mit aller Gewalt herbeizuzwingen und das Ein- oder Durchschlafen gelingt so erst recht nicht mehr.
Hypersomnien: Erhöhtes Schlafbedürfnis, Tagesschläfrigkeit
Bei diesen Schlafstörungen leiden die Betroffenen in erster Linie unter übermässiger Schläfrigkeit oder Einschlafanfällen während des Tages, obwohl die nächtliche Schlafmenge nicht verringert ist und keine zirkadiane Rhythmusstörung oder Atmungsstörungen vorliegen. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise die Narkolepsie (Schlafkrankheit) und Tagesschläfrigkeit infolge von Medikamenten- oder Substanzmittelmissbrauch.
Auch einige neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Parkinson, Epilepsien, Gehirntumore oder Schlaganfall führen zu erheblichen Schlafstörungen und als Folge zu erhöhter Tagesmüdigkeit.
Schlafbezogene Atmungsstörungen: Schlafapnoe
Die häufigste Störung aus dieser Gruppe ist das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS), bei dem im Schlaf Atempausen auftreten die im Mittel 30 Sekunden aber auch bis zu 2 Minuten anhalten können.
Durch eine zu intensive Erschlaffung der Muskulatur und zu enge anatomische Verhältnisse im Rachenraum kommt es zum Kollabieren der Atemwege und in der Folge zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Blut. Am Ende jeder Atempause steht eine Weckreaktion, die nicht nur den Schlaf erheblich stört sondern auch jedes Mal zu einer erheblichen Stressreaktion mit Ausschüttung von Stresshormonen führt. Die meisten Patienten bemerken diese Schlafstörung selbst nicht und klagen meist nur über eine erhöhte Tagesmüdigkeit. Schlafapnoe ist eine lebensbedrohliche Erkrankung, die dringend durch einen Facharzt abgeklärt werden muss.
Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Restless Leg Syndrom, Zähneknirschen
Diese Schlafstörungen werden durch einfache, meist stereotype Bewegungen verursacht. Eine häufige schlafbezogene Bewegungsstörung ist das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Dabei kommt es in der Nacht zu unwillkürlichen Beinbewegungen, die das Einschlafen und/oder Durchschlafen stören. Zu dieser Kategorie gehört auch das nächtliche Zähneknirschen.
Parasomnien: Schlafwandeln, Alpträume
Parasomnien sind unerwünschte Verhaltensweisen, die beim Einschlafen, im Schlaf oder beim Aufwachen auftreten wie beispielsweise Schlafwandeln, nächtliches Weinen oder Stöhnen, Albträume oder Nachtangst mit nächtlichem Aufschrecken. Dazu gehört auch die ,Schlaflähmung’ bei der Betroffene aus dem REM-Schlaf heraus in gelähmten Zustand erwachen. Der Verstand ist wach aber der Körper schläft und Bewegen oder Sprechen sind nicht möglich. Dieser Zustand kann einige Minuten anhalten und ist für den Betroffenen sehr beängstigend. Aber auch das Gegenteil ist möglich wenn die normale Muskellähmung im REM-Schlaf fehlt oder unvollständig ist und Betroffene ihre Träume mit heftigen Bewegungen, Zuckungen oder Umsichschlagen ausleben.
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Schichtarbeit, Jetlag
Bei dieser Gruppe stören Rhythmuswechsel im Tagesablauf die Schlafqualität wie beispielsweise durch unregelmässige Schichtarbeit oder durch Zeitzonenwechsel (Jet lag). Auch wenig Sonnenlichteinwirkung über einen längeren Zeitraum oder die Einnahme bestimmter Medikamente können den Schlafrhythmus verschieben.
Folgen von Schlafmangel
Die Folgen von Schlafmangel sind weit mehr als nur Müdigkeit. Schlafmangel hat einen enormen Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden. Länger andauernde Schlafdefizite bringen etliche Körperfunktionen durcheinander und erhöhen dadurch das Risiko für ernsthafte körperliche und psychische Erkrankungen massiv.
Zu den körperlichen Folgen zählen eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, hormonelle Störungen, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und frühzeitiges Altern.
Zu den psychischen Folgen zählen Aggressivität, Erschöpfung, Leistungs-, Gedächtnis-, Reaktions- und Konzentrationsschwäche, Interesselosigkeit, sozialer Rückzug, Angsterkrankungen, Depressionen und Suchtmittelabhängigkeiten.